Alimentos Cardioprotectores
Prevenir por medio de la alimentación y la actividad física las diferentes enfermedades del corazón es sin duda una actitud inteligente que todos, y tanto mujeres, hombre y niños debiéramos adoptar cuanto antes.
Tenemos a nuestra disposición una larga lista de los alimentos cardioprotectores, que, para que ejerzan en nuestra salud este efecto, deben ser consumidos en el marco de una alimentación saludable. Entre los principales efectos positivos que nos brindan están la reducción de triglicéridos y prevención de hipertensión arterial.
Es sabido que este efecto protector se potencia si se acompaña con actividad física periódica de por lo menos 30 minutos todos los días de la semana y procurando mantenernos en un peso saludable.
Pescado: Por sobre todo los pescados de mar (Jurel, salmón, atún, caballa, trucha) son los mejores aliados para reducir el colesterol malo y aumentar el bueno ya que contiene omega 3.
Verduras y frutas: Todas aportan fitoesteroles, vitaminas y minerales que ayudan a reducir el colesterol. Sus efectos sonPreferentemente comerlas crudas.
Vegetales de hojas verdes: Si bien, estos son muchos alimentos dentro de un mismo grupo; comparten la misma propiedad de contener antioxidantes naturales y fibra para reducir el colesterol LDL o malo, los triglicéridos y cuidar el corazón.
Palta: Si bien contiene cierta cantidad de ácidos grasos saturados, esto es compensado por su contenido en grasas insaturadas, fibra y antioxidantes naturales.
Ajo: Este vegetal junto con la cebolla contiene compuestos azufrados que mejoran la circulación y la actividad cardiovascular.
Aceites: Los aceites de mejor calidad son el aceite de oliva, canola, soja, y el alto oleico. Estos contienen grasas insaturadas que aumentan el colesterol bueno y bajan el colesterol malo. Además contiene antioxidantes naturales como la vitamina E.
Frutas secas: Nueces, almendras, avellanas, pistachos. Estas frutas aportan grasas monoinsaturadas y antioxidantes.
Frutos rojos-azulados: las ciruelas, cerezas, fresas, frambuesas y especialmente los arándonos. Estas frutas son ricas en antocianinas, antioxidantes naturales que evitan la acumulación de grasas en las paredes internas de las arterias.
Uvas: Estos frutos contienen resveratrol, sustancia natural que protege al corazón de la hipercolesterolemia, los triglicéridos altos y la hipertensión arterial.
Semillas: Las de Lino y chía han adquirido fama por su contenido ácidos omega 3 que evita la formación de coágulos.
Soja: Sus proteínas tienen la propiedad de bajar el colesterol total y el colesterol LDL o “malo”. Puede consumirse en granos cocidos agregados a ensaladas, salsa de soja (preferiblemente sin sal) o hamburguesa.
Salvado de avena: Aporta fibra soluble que atrapa el colesterol y ayuda a eliminar su exceso.
Chocolate negro amargo: Si bien posee grasas saturadas, contiene flavonoides y grasas monoinsaturadas que protege el corazón. Se recomienda solo consumir un tableta de 14 grs. en cada ocasión de consumo.
Leches adicionadas con esteroles: Contienen ácidos omega 3 y fitoesteroles que reducen los riesgos cardiovasculares.
Vino tinto: Es considerado un alimento protector del corazón porque contiene resveratrol que aumenta el colesterol HDL o colesterol bueno. Es importante respetar las medidas recomendadas por ocasión de consumo diario para que este efecto sea posible. De lo contrario provoca un efecto contrario
Prevenir el sobrepeso y la obesidad con la alimentación
Causas principales
En los tiempos que corren, en todo el mundo, se ha producido un aumento en la ingesta de alimentos hipocalóricos, ricos en grasa, sal y azúcares pero pobres en vitaminas, minerales y otros micronutrientes. Además hay un descenso en la actividad física como resultado de la naturaleza cada vez más sedentaria de muchas formas de trabajo, de los nuevos modos de desplazamiento y de una creciente urbanización.
Fundamentalmente lo que provoca sobrepeso y obesidad es un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas.
¿Cómo pueden reducirse el sobrepeso y la obesidad a través de la alimentación?
El sobrepeso y la obesidad, así como sus enfermedades no transmisibles asociadas, son en gran parte prevenibles. Para apoyar a las personas en el proceso de realizar elecciones más saludable en materia de alimentos y actividad física periódica aquí hay algunos consejos para mejorar hábitos alimentarios y realizar actividad física:
Limitar la ingesta energética procedente de la cantidad de grasa total
- evitando frituras, eligiendo métodos de cocción como: al vapor, a la plancha, a la parrilla, al horno, hervidos.
- seleccionando carnes de menor contenido graso, quitando antes de cocinar la piel a las aves y la grasa visible de las carnes,
- al cocinar las pastas no adicionar aceite al agua de cocción.
Aumentar el consumo de fibras,
- introduciendo frutas y verduras, legumbres, granos enteros, cereales integrales y frutos secos. Por ejemplo combinando verduras con pastas al dente (dan mayor saciedad) o cambiando las colaciones por alternativas más sanas que incluyan frutas frescas o secas, verduras y cereales integrales.
Limitar la ingesta de azúcares tanto el azúcar que se agrega en las infusiones o la contenida en golosinas. Elegir las versiones light y moderarse en las porciones.
Reemplazar la sal agregando a las preparaciones hierbas aromáticas y condimentos naturales.
Elegir el agua potable o el agua mineral baja en sodio, en vez de bebidas dulces como gaseosas, bebidas deportivas y jugos de frutas.
Cocinar la cantidad justa, para no repetir la porción, se puede lograr mucho reduciendo la cantidad de las porciones de todas las comidas.
Realizar una actividad física periódica, además hay que buscar oportunidades durante el día para realizar 10 ó 15 minutos de alguna actividad, por ejemplo una vuelta a la manzana caminando o subir y bajar las escaleras.
Audios:
Para Bajar El Colesterol
https://soundcloud.com/msaludtucuman/para-bajar-el-colesterol
Para Bajar De Peso
https://soundcloud.com/msaludtucuman/para-bajar-de-peso
De Cuando La Alimentación Es Mala
https://soundcloud.com/msaludtucuman/cuando-la-alimentacion-es-mala
https://soundcloud.com/msaludtucuman/come-sano-vivi-mejor
Videos:
http://www.youtube.com/watch?v=m9vqr1xRGkY&list=PL67296A33B3A03F87&index=95
http://www.youtube.com/watch?v=yUSBQPcy0GU&list=PL67296A33B3A03F87&index=80